掌握蝶泳精髓：动作分步图解+高效换气技巧大揭秘

蝶泳动作要领图解及换气技巧

蝶泳是一种速度快且技术要求较高的游泳姿势，它的动作流畅如蝶，因此得名。蝶泳的推进力主要来源于手臂的划水和腿部的打水动作，同时呼吸技巧的掌握也至关重要。以下是蝶泳动作要领的图解及换气技巧的详细介绍。

蝶泳动作要领图解

一、入水阶段

1. 手臂入水：蝶泳手臂的入水点基本在两肩的延长线上，以大拇指领先，斜插入水。入水时，手肘稍微弯曲，略高于小臂，掌心向下，手掌与水平面大约成45度角。

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手掌领先，斜插入水（大拇指领先）。

肘部微屈，高于小臂。

掌心向下，与水面成45度角。

2. 手臂伸展：随着手臂的入水，小臂和大臂依次入水，整个手臂伸展向前。

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手臂伸展，沿曲线向前。

掌心逐渐转为向后。

二、抱水阶段

1. 手臂外旋：手臂入水后，开始外旋，掌心由向外侧转为向外侧后，手的运动方向逐渐变为向外、再向后、再向下抱水。

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手臂外旋，掌心转向外侧后。

手的运动方向向外、向后、向下。

2. 抱水动作：随着前臂的外旋，逐步加大屈臂动作，双臂慢慢划水至肩部下方（标准动作要求此时的大小臂刚好形成90度）。

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屈臂划水，手臂与身体形成一定角度。

掌心继续向后，直至划至肩部下方。

三、划水阶段

1. 划水动作：继续加大屈臂动作，两臂划水至腹部下方，此时双手几乎碰到一起。

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双臂继续划水，逐渐靠近腹部。

双手在腹下距离最近，几乎碰到。

2. 划水方向：划水过程中，手臂的运动方向逐渐变为向外、再向后、再向下。

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手臂向外、向后、向下划水。

划水路线形成“钥匙孔”形。

四、推水阶段

1. 推水动作：完成划水后，双手运动方向逐渐转为向外、再向后、再向上，掌心由向外逐渐转为向后侧上方，做弧形推水动作。

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双手向外、向后、向上推水。

掌心转为向后侧上方。

2. 提肘出水：推水还未结束时，双肘已经开始往上提，掌心向外后侧，利用推水的惯性，自然提肘出水。

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双肘上提，掌心向外后侧。

利用惯性提肘出水。

五、空中移臂阶段

1. 移臂动作：完成出水后，肘关节稍微弯曲，双臂内旋，由小臂带动手掌出水，掌心向上，由身体内侧向双侧外面前摆。

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肘关节微屈，双臂内旋。

手掌出水，掌心向上。

双臂向前摆动，准备下一次入水。

六、腿部动作

1. 打水动作：蝶泳的腿部动作主要由向上打水和向下打水两个部分组成，打水过程中，双腿必须并拢，双脚形成“内八字”，双腿动作同时进行。

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双腿并拢，双脚形成“内八字”。

向下打水时，膝关节伸直。

向上打水时，臀部下沉，大腿下压。

2. 打水连贯：向上打水与向下打水没有明显的分界线，躯干与腿部动作的连贯才能保证波浪式的动作协调性。

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向上打水与向下打水连贯进行。

臀部与腿部形成波浪式动作。

蝶泳换气技巧

蝶泳的呼吸动作是借助两臂划水后的推水动作，同时颈后部肌肉大幅度伸展，使头抬到嘴露出水面时吸气。蝶泳一般采用一次手臂动作，两次打水动作，一次呼吸的节奏。

一、换气步骤

1. 双臂入水时：双腿向下打水，头部潜入水里，憋气或者呼气。

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双臂入水，头部潜入水中。

憋气或呼气。

2. 双臂抱水时：双腿向上打水，头部仍然潜在水里。

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双臂抱水，头部保持水下。

腿部向上打水。

3. 双臂划水至腹部下方时：双腿再次向下打水，抬头快速吸进一口气。

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双臂划水至腹部下方。

抬头吸气。

4. 双臂推水结束时：双腿向下打水也随着结束，头部再次潜入水里憋气或者慢呼气。

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双臂推水结束。

头部潜入水中，憋气或慢呼气。

5. 双臂移臂时：双腿开始做下一个向上打水动作，头部潜在水里慢呼气或者憋气。

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双臂移臂。

头部潜在水中，慢呼气或憋气。

二、换气注意事项

1. 头与手的配合：换气时，头要在手出水前出水，在手入水前入水。避免头出水时间过长，破坏身体的水平姿态。

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头在手出水前出水。

头在手入水前入水。

2. 有节奏的呼吸：有节奏的呼吸可以保持稳定，让每次划水都变得一样，使动作更有效，尽量避免做无用功。

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每次划水后，头抬至水面吸气。

保持呼吸节奏。

3. 利用推水惯性：在推水动作结束时，利用推水的惯性提肘出水，使头部更容易露出水面吸气。

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推水结束，利用惯性提肘出水。

头部露出水面吸气。

三、换气练习建议

1. 分解练习：初学者可以先进行分解练习，单独练习手臂划水和呼吸动作，再逐渐将手臂划水、腿部打水和呼吸动作结合起来。

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分解练习手臂划水和呼吸。

逐渐结合腿部打水动作。

2. 节奏练习：在掌握基本动作后，进行节奏练习，每次划水后，都按照节奏抬头吸气，再潜入水中。

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按照节奏划水、呼吸。

保持稳定的呼吸节奏。

3. 增加划水次数：为了加快游进速度，可以采用两次以上的划水动作后，再做一次呼吸的技术。

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多次划水后，进行一次呼吸。

提高游进速度。

通过以上对蝶泳动作要领图解及换气技巧的详细介绍，相信初学者能够更好地理解和掌握蝶泳的基本动作和呼吸技巧，提高游泳水平。在练习过程中，要注意保持身体的水平姿态，利用手臂划水和腿部打水产生的推进力，以及有节奏的呼吸，使动作更加流畅和有效。