瑜伽基本坐姿莲花坐如何配图详解？

瑜伽基本坐姿莲花坐配图详解

瑜伽，作为一种古老的身心修炼方式，不仅能够帮助我们强健体魄，还能提升心灵的平和与宁静。在瑜伽的众多体式中，莲花坐（又称全莲花式、双莲花坐）因其独特的稳定性和宁静感，常被选为冥想时的首选坐姿。然而，莲花坐并非人人都能轻松驾驭，初学者在尝试这一体式时，需要了解其正确姿势和注意事项，以避免潜在的风险。

一、莲花坐的基本介绍

莲花坐，是瑜伽中知名度最高、出镜率最高的坐姿之一，也是公认的最佳冥想坐姿。这一体式象征着思绪的平静和内在的安宁，通过练习，可以平静思想，调节呼吸，提升冥想效果。然而，莲花坐需要髋关节的灵活度和腿部的柔韧性，初学者在身体没有准备好之前，切不可强搬硬拉，以免损伤髋关节、膝盖和踝关节。

二、莲花坐的正确姿势

1. 根基：

两坐骨向下压实地垫，坐骨向后向下去推地，确保根基稳定。

2. 重点：

关注膝关节压力的释放。大腿根外旋外展，膝盖向外，避免膝盖内扣。

大腿骨下沉压向地面去带动膝盖下沉，减轻膝关节的压力。

3. 稳定：

收腹沉肋，卷尾骨提耻骨，骨盆中正稳定，两膝等高。

保持整个胸背和脊柱延展，头顶心向上，肩膀放松向后向下沉。

4. 呼吸：

呼吸带动骨盆、胸腔和头顶心三个点彼此远离，呼吸来到骨盆的后侧和两侧，来到肩颈和心意的放松。

三、莲花坐的进入与退出

进入：

从坐山式进入，腰背部挺直，坐骨推地。

曲右膝，双手抓右脚抵于左腹股沟；同样将左脚抵于右腹股沟，脚跟靠近肚脐。

双手结智慧手印于双膝上，进入全莲花，目视前方。

退出：

呼气，缓慢有控制地解开双脚向前伸直，准备反侧的练习。

四、莲花坐的观察点与辅助工具

观察点：

是否含胸驼背耸肩？

是否塌腰翘臀？

膝关节是否有压力？

辅助工具：

膝下垫砖：帮助减轻膝关节的压力。

臀下垫毯：增加舒适度，保护骨盆。

膝窝夹毯：帮助大腿骨下沉，减轻膝关节压力。

五、莲花坐的功效与禁忌

功效：

改善腿踝髋柔韧性和稳定性。

增强脑部和胸腔的血液循环。

调节呼吸系统，使呼吸畅通。

缓解压力，放松身心，平静大脑。

改善内脏机能，促进生理循环，促消化。

强身健体，改善亚健康，改善腰酸背痛，预防脊柱疾病及其它慢性疾病如风湿病、爱出汗、身体沉重、头疼等。

禁忌：

膝踝损伤者以及初学者慎练。由于莲花坐需要较高的髋关节灵活度和腿部柔韧性，初学者在身体没有准备好之前，应避免强行练习，以免造成伤害。

六、莲花坐的变化式与过渡坐姿

变化式：

莲花式系列由多个变化式组成，如莲花封笺等，通过不同的手臂和躯干动作，进一步加深冥想效果，提升身体柔韧性。

过渡坐姿：

半莲花坐：作为简易坐向双莲花坐的过渡坐姿，半莲花坐适合髋关节不够灵活、身体比较僵硬的人。曲右小腿，右脚抵于左侧腹股沟；曲左小腿，左脚放于右大腿下面。

简易坐：最简单的盘坐方法，适合初学者。对于髋关节不够灵活、身体比较僵硬的人，选择简易坐可以保护膝盖和脚踝。

七、瑜伽中其他常见的坐姿

长坐（直角坐、L坐）：

坐在垫子上，坐骨压实地面，双腿伸直，双脚并拢，双手自然放于身体两侧。这是常见的预备坐姿，大多数时候都在体式的准备阶段出现。

雷电坐（金刚坐）：

双脚大脚趾相叠，脚后跟向外撇，臀部坐在双脚内侧缘，双膝并拢。雷电坐有助于加强消化系统功能，促进消化，特别适合用餐后练习。

手杖式：

众多坐姿体式的起点，与站姿中的山式有着异曲同工之妙。经常练习手杖式，能够缓解腹部胀气，减轻胃部不适，增强肾脏功能。

武士坐：

坐在垫子上，双腿大腿交叉，膝盖上下交叠，和鼻尖呈一条直线，脚掌放在臀部两侧。武士坐有助于拉伸大腿外侧，灵活髋关节。

八、莲花坐的文化寓意

在中国传统文化中，莲花象征着洁身自好、清廉纯洁。而在佛教文化中，莲花更是四大吉花之一、佛教八宝之一、佛教九大象征之一。相传佛祖出生后，即下地走了七步，步步生莲，莲就成了佛祖诞生的象征。大雄宝殿上的佛祖释迦牟尼，端坐莲花宝座，慈眉善目、莲眼低垂，成为僧人打坐的典型坐法。

九、莲花坐的练习建议

循序渐进：初学者应从简易坐开始，逐渐增加练习难度，避免强行进入莲花坐。

持之以恒：通过持续的练习和正确的指导，每个人的身体都会逐渐适应莲花坐，享受其带来的健康和舒适。

专业指导：在尝试莲花坐时，最好在专业的瑜伽教练指导下进行，以确保姿势正确，避免潜在风险。

结语

莲花坐作为瑜伽中的经典坐姿，不仅能够帮助我们强健体魄，还能提升心灵的平和与宁静。然而，初学者在尝试这一体式时，需要了解其正确姿势和注意事项，循序渐进地练习，避免潜在的风险。通过持之以恒的练习和专业的指导，我们一定能够逐渐掌握莲花坐，享受其带来的健康和舒适。希望本文的配图详解能够帮助您更全面地了解瑜伽基本坐姿莲花坐，为您的瑜伽之路提供有益的指导。